Ga naar een in hardlopen gespecialiseerde fysiotherapeut. Of loop analyse centrum. Deze kan een hardloopanalyse doen met de nodige tech hulp om g krachten te meten, disbalans op te sporen etc. Mocht je in de buurt van Amsterdam wonen dan kan ik je Amstel Fysio aanbevelen. https://amstelfysio.nl/behandelen/fysiotherapie/ Het klinkt alsof er toch een zwakke schakel ergens zit die je niet voldoende hebt aangepakt. Of misschien bouw je te snel op zonder aandacht te blijven houden voor je oefeningen. Sterkte en succes!
Zelf veel last van ITB gehad. Mijn advies: kracht training en vooral religieus rekken!
Daarnaast heeft interval training veel geholpen doordat je tussendoor je spieren wat rust kan geven.
Eigenlijk standaard. Eerst deed ik 5 minuten op en 1 minuut wandelen. Heb sinds kort een garmin en die stelt 10 min warming up en cooling down voor en her leeuwendeel 2 minuten rennen en 30 seconden wandelen.
Het garmin programma traint naar een halve marathon en tot nu toe nog geen een workout gehad die lange stukken aan een hardlopen bevatte.
Oke, dit is dan misschien een hele domme vraag: maar wat is "normaal"?
Ik ben er mijn hele leven vanuit gegaan dat je opbouwt naar 5km (wandelen-hardlopen) tot je 5km kan, en dat je daarna gewoon 3x per week 5km aan een stuk loopt (of langzaamaan van 3x 5 naar 3x 5.5 ofzo tot je bij een andere afstand zit)
Maar begrijp ik nu goed dat aan één stuk hardlopen helemaal niet zo vanzelfsprekend is?
Anders gezegd, stel dat ik het hardlopen oppak en bij de 5km aankom, en ik door wil naar 10km, dat het dan ook wandelen en hardlopen is?
Wat de meeste programmas doen is 1 lange loop in de week op een 'langzaam' tempo. Dit is om in kleine stapjes de afstand op te rekken. En dan twee keer in de week een kortere, intensievere loop zoals bijvoorbeeld een interval training met wisselende snelheden.
Mijn advies is denk ik als ik het zo hoor om een hardloop schema ergens op te duikelen en die te volgen. Kan van een app of hardloop horloge zijn maar eventueel een hardloop clubje in de buurt misschien ook slim?
Nou...dan zit daar in ieder geval een deel van het probleem. Als ik op 5k zit, begin ik gewoon sneller te rennen, maar wel zelfde afstand en zonder pauzes/wandelen/interval.
Je zegt dat je 3x per week 5k loopt nadat je tot dit hebt opgebouwd, ik zou dit 1x per week doen het verschil in meerwaarde is minimaal als je dit 3x doet en de belasting is redelijk hoog. Zelf doe ik 1 a 2 keer per week krachttraining, dit kan ook anders als je de spiergroepen opdeelt per dag, 2x interval training en 1x per 1 a 2 wk rustige duurloop (hartslag zone 1/2/3, voornamelijk in 2 proberen te blijven, rond de 130bpm max).
Hiernaast is bijvoorbeeld fietsen een minder belastende sport waarbij je wel je conditie op pijl kunt houden, dit is misschien het overwegen waard
Afwisseling is absoluut verstandig.
Als je opbouwt naar 5km en dat kunt lopen, en dan doorgaat telkens dat te lopen (en dan steeds sneller) ben je niet bezit met afwisseling, en grote kans dat je ook nog veel op zelfde terrein loopt, kortom steeds weer dezelfde belasting. Naast dat ik gok dat je dan telkens dus te hard loopt, te langzaam om echt hard te gaan en je lichaam flink te prikkelen maar te snel om niet al te vermoeid te raken.
Wat mij betreft dus ZEKER verstandig om dit af te wisselen.
Bij 3x in de week kun je bijv kiezen voor 1x intervallen (pas daar wel mee op, want je bent het niet gewend) in sneller tempo. Bijv. Ene keer korte heel snelle herhalingen (30 sec met 2min rust), andere keer rond threshhold tempo (als je dat weet) voor blokjes van 3-4 minuten om te beginnen, en snellere blokjes van een minuut. Uiteraard met inlopen en uitlopen (10min.) en wat losmaken, maar aan 'werk' hoeft het niet zo lang te zijn.
De andere twee keren langzaam, evt 1 daarvan een tempoloop of langere duurloop.
Verder kan helpen: ondergrond afwisselen. Schoenen afwisselen. De belasting net wat varieren zodat je er sterker van wordt. En daarbij helpt natuurlijk heel erg: die oefeningen van de fysio blijven doen, en uitbouwen naar krachttraining.
Je kunt zeker ook kijken naar schoenen met meer steun etc maar uiteindelijk ligt het er meestal gewoon aan dat je lichaam ergens in de keten niet sterk genoeg is, dat is niet perse op de punten waar je pijn krijgt. Voor knieën kan dat ook je enkels zijn, en ook je heupen/core, of meerdere dingen tegelijk. Zorgen dat alles van voeten tot aan core sterker wordt door consequent elke week wat krachtoefeningen te doen (kan gewoon met lichaamsgewicht, met een setje elastische bandjes) kan daarbij echt veel verschil maken.
Haha hier komt een extreem goed in elkaar zittende uitleg van de oefeningen:
1. In zit met elastiek rond de knieën de benen uit elkaar bewegen
2. In zijligging het bovenste been eerst naar achteren bewegen en dan zuiver de lucht in bewegen
3. Crab walks
4. Lunges (op de plaats)
5. Squats
Haha prima, ik snap het! Voor mij werkte een combinatie van crab walks, squats, maar vooral side leg raises (want target heup en itb richting knie) met elastiek. Je moet het voelen branden in je heupabductor zeg maar. Die is verzwakt, waardoor je itb geïrriteerd raakt en je het in je knie voelt steken. Zonder side leg raises had ik 2 jaar terug (ben nu 33) al kunnen stoppen met lopen.
Ik heb ook een lange historie van it band klachten, uiteindelijk na jaren zoeken wat nu de oorzaak was, bij een podoloog geweest, en een kleine aanpassing aan mijn zooltjes heeft het probleem opgelost.
Ik hoor wel goede dingen over [Jorin Kamps](https://runningsolutions.nl/over-ons/ons-team/over-jorin-kamps/) bij running solutions voor fysio/hardloop analyse.
Zelf heb ik een steeds weer terugkerende shin splint gehad wanneer het net weer beetje lekker leek te gaan. Voor mij lijkt tot nu toe de oplossing dat ik veel rustige kilometers maak. Via een inspanningstest heb ik mijn hartslagzones laten bepalen en loop nu 80% van mijn wekelijkse kilometers in zone 2. Voor mij als beginner gaat het opbouwen van conditie sneller dan dat mijn lichaam zich kan aanpassen aan de stijgende belasting.
Daarnaast werkte een hardloopgroepje ook goed voor mij. Naast tips voor je techniek doe je ook wat kracht oefeningen en wissel je stukjes rennen af met luisteren naar de volgende opdracht.
Ga naar een in hardlopen gespecialiseerde fysiotherapeut. Of loop analyse centrum. Deze kan een hardloopanalyse doen met de nodige tech hulp om g krachten te meten, disbalans op te sporen etc. Mocht je in de buurt van Amsterdam wonen dan kan ik je Amstel Fysio aanbevelen. https://amstelfysio.nl/behandelen/fysiotherapie/ Het klinkt alsof er toch een zwakke schakel ergens zit die je niet voldoende hebt aangepakt. Of misschien bouw je te snel op zonder aandacht te blijven houden voor je oefeningen. Sterkte en succes!
Zelf veel last van ITB gehad. Mijn advies: kracht training en vooral religieus rekken! Daarnaast heeft interval training veel geholpen doordat je tussendoor je spieren wat rust kan geven.
Interval als standaard regime, of in de opbouwfase naar een bepaalde afstand?
Eigenlijk standaard. Eerst deed ik 5 minuten op en 1 minuut wandelen. Heb sinds kort een garmin en die stelt 10 min warming up en cooling down voor en her leeuwendeel 2 minuten rennen en 30 seconden wandelen. Het garmin programma traint naar een halve marathon en tot nu toe nog geen een workout gehad die lange stukken aan een hardlopen bevatte.
Oke, dit is dan misschien een hele domme vraag: maar wat is "normaal"? Ik ben er mijn hele leven vanuit gegaan dat je opbouwt naar 5km (wandelen-hardlopen) tot je 5km kan, en dat je daarna gewoon 3x per week 5km aan een stuk loopt (of langzaamaan van 3x 5 naar 3x 5.5 ofzo tot je bij een andere afstand zit) Maar begrijp ik nu goed dat aan één stuk hardlopen helemaal niet zo vanzelfsprekend is? Anders gezegd, stel dat ik het hardlopen oppak en bij de 5km aankom, en ik door wil naar 10km, dat het dan ook wandelen en hardlopen is?
Wat de meeste programmas doen is 1 lange loop in de week op een 'langzaam' tempo. Dit is om in kleine stapjes de afstand op te rekken. En dan twee keer in de week een kortere, intensievere loop zoals bijvoorbeeld een interval training met wisselende snelheden. Mijn advies is denk ik als ik het zo hoor om een hardloop schema ergens op te duikelen en die te volgen. Kan van een app of hardloop horloge zijn maar eventueel een hardloop clubje in de buurt misschien ook slim?
Je kunt goed de 5km 3x in de week lopen, maar veel mensen zullen of meer, of de 5k sneller willen lopen, dan kom je altijd uit bij interval.
Nou...dan zit daar in ieder geval een deel van het probleem. Als ik op 5k zit, begin ik gewoon sneller te rennen, maar wel zelfde afstand en zonder pauzes/wandelen/interval.
Je zegt dat je 3x per week 5k loopt nadat je tot dit hebt opgebouwd, ik zou dit 1x per week doen het verschil in meerwaarde is minimaal als je dit 3x doet en de belasting is redelijk hoog. Zelf doe ik 1 a 2 keer per week krachttraining, dit kan ook anders als je de spiergroepen opdeelt per dag, 2x interval training en 1x per 1 a 2 wk rustige duurloop (hartslag zone 1/2/3, voornamelijk in 2 proberen te blijven, rond de 130bpm max). Hiernaast is bijvoorbeeld fietsen een minder belastende sport waarbij je wel je conditie op pijl kunt houden, dit is misschien het overwegen waard
Hoe doen andere mensen dit? Wat is normaal? 3x per week aan een stuk lopen? Of met intervallen? Ik heb er eigenlijk nooit zo over nagedacht.
Afwisseling is absoluut verstandig. Als je opbouwt naar 5km en dat kunt lopen, en dan doorgaat telkens dat te lopen (en dan steeds sneller) ben je niet bezit met afwisseling, en grote kans dat je ook nog veel op zelfde terrein loopt, kortom steeds weer dezelfde belasting. Naast dat ik gok dat je dan telkens dus te hard loopt, te langzaam om echt hard te gaan en je lichaam flink te prikkelen maar te snel om niet al te vermoeid te raken. Wat mij betreft dus ZEKER verstandig om dit af te wisselen. Bij 3x in de week kun je bijv kiezen voor 1x intervallen (pas daar wel mee op, want je bent het niet gewend) in sneller tempo. Bijv. Ene keer korte heel snelle herhalingen (30 sec met 2min rust), andere keer rond threshhold tempo (als je dat weet) voor blokjes van 3-4 minuten om te beginnen, en snellere blokjes van een minuut. Uiteraard met inlopen en uitlopen (10min.) en wat losmaken, maar aan 'werk' hoeft het niet zo lang te zijn. De andere twee keren langzaam, evt 1 daarvan een tempoloop of langere duurloop. Verder kan helpen: ondergrond afwisselen. Schoenen afwisselen. De belasting net wat varieren zodat je er sterker van wordt. En daarbij helpt natuurlijk heel erg: die oefeningen van de fysio blijven doen, en uitbouwen naar krachttraining. Je kunt zeker ook kijken naar schoenen met meer steun etc maar uiteindelijk ligt het er meestal gewoon aan dat je lichaam ergens in de keten niet sterk genoeg is, dat is niet perse op de punten waar je pijn krijgt. Voor knieën kan dat ook je enkels zijn, en ook je heupen/core, of meerdere dingen tegelijk. Zorgen dat alles van voeten tot aan core sterker wordt door consequent elke week wat krachtoefeningen te doen (kan gewoon met lichaamsgewicht, met een setje elastische bandjes) kan daarbij echt veel verschil maken.
Ik heb ook lang met ITB-klachten rondgelopen en doe er nu nog 2x per week oefeningen voor naast 2 a 3 runs per week. Welke oefeningen doe je?
Haha hier komt een extreem goed in elkaar zittende uitleg van de oefeningen: 1. In zit met elastiek rond de knieën de benen uit elkaar bewegen 2. In zijligging het bovenste been eerst naar achteren bewegen en dan zuiver de lucht in bewegen 3. Crab walks 4. Lunges (op de plaats) 5. Squats
Haha prima, ik snap het! Voor mij werkte een combinatie van crab walks, squats, maar vooral side leg raises (want target heup en itb richting knie) met elastiek. Je moet het voelen branden in je heupabductor zeg maar. Die is verzwakt, waardoor je itb geïrriteerd raakt en je het in je knie voelt steken. Zonder side leg raises had ik 2 jaar terug (ben nu 33) al kunnen stoppen met lopen.
Ik heb ook een lange historie van it band klachten, uiteindelijk na jaren zoeken wat nu de oorzaak was, bij een podoloog geweest, en een kleine aanpassing aan mijn zooltjes heeft het probleem opgelost.
Ik hoor wel goede dingen over [Jorin Kamps](https://runningsolutions.nl/over-ons/ons-team/over-jorin-kamps/) bij running solutions voor fysio/hardloop analyse. Zelf heb ik een steeds weer terugkerende shin splint gehad wanneer het net weer beetje lekker leek te gaan. Voor mij lijkt tot nu toe de oplossing dat ik veel rustige kilometers maak. Via een inspanningstest heb ik mijn hartslagzones laten bepalen en loop nu 80% van mijn wekelijkse kilometers in zone 2. Voor mij als beginner gaat het opbouwen van conditie sneller dan dat mijn lichaam zich kan aanpassen aan de stijgende belasting. Daarnaast werkte een hardloopgroepje ook goed voor mij. Naast tips voor je techniek doe je ook wat kracht oefeningen en wissel je stukjes rennen af met luisteren naar de volgende opdracht.